Lupaus suuresta muutoksesta

/ hanna

Yhteistyössä Hyvinvointistudio LUPAUS

_04a2195Tapasin tämän naisen ensimmäisen kerran lokakuun lopulla. Tykkäsin välittömästi hänestä ja tavastaan valmentaa, henkilökemiat naksahti ääneen. Ja niin naksahti treenimotivaatio päälle sekin. Sara totesi suorien vatsalihasteni erkauman, kuusi senttiä pystysuuntaan, parin sentin leveydeltä auki. Kirjasin tavoitteitani ylös, tärkeimpänä päästä takaisin juoksukuntoon, jaksaa kannella kaksosia ja saada ryhti takaisin. Kaksosten odottaminen oli saanut selkäni aivan jengalle, kävelin yhä samalla tavalla, kuin viimeisilläni raskaana. Kuvitteellinen mahani yhä siinä edessä.
Saralla on tämä  homma enemmän kuin hallussa, hänen erityisosaamistaan on raskauden aikainen ja synnyttäneiden naisten valmennus.

_04a2100_04a2177 _04a2162Ensimmäisten viikkojen aikana ollaan opeteltu seisomaan, ollaan opeteltu eroon selän notkosta ja ajettu pois väsynyttä ryhtiä. On etsitty syviä vatsalihaksia, hierottu jumppapalloa, heiluttu kepin kanssa ja persekävelty. Kyllä, luit oikein.

Selän notko pois, sitä häpyluuta ylös ja rintaa eteen!

Saran ohjeet on niin hakattuna takaraivoon, että kun käyn yöllä vessassa tai syötän vauvoja, muistan kiskoa itseni kasaan ja oikeaan asentoon, en röhnötä enää kuin vetelä viili vaan yritän olla jäntevä gaselli.

_mg_1669

En ole ryhmäliikkuja, tykkään kyllä juosta ryhmässä, mutta kaikki kollektiivinen jumppatouhu saa minut juoksemaan karkuun. Siksikin tämä muoto treenata on minulle juuri se oikea. Salilla ei ole muita kuin minä ja Sara. Hetki joka on vain minulle, tunti jolloin keskitytään satasella minuun ja minun tarpeisiini ja palautumiseeni. Luksusta, mutta en ole koskaan epäröinyt panostaa itseeni. Liian aikainen juoksun aloittaminen synnyttämisen (synnytin sektiolla) jälkeen voi aiheuttaa myöhemmin kohdunlaskeumia ja mitä vielä – mieluummin hoidan itseni kuntoon ja aloitan turvallisesti, kuin maksan veroja raskausajan aiheuttamista vammoista myöhemmällä iällä.

Mistä löytyy aika treenaamiseen? Löytyy kun panee löytymään. Kun äiti voi hyvin, voi koko perhe hyvin. Olen vilpittömästi tätä mieltä, lauseessa piilee monta totuutta. Äidin on helppo jättää itsensä aina toissijaiseksi, hoitaa vauvat ja safkat ja kaikki metatason paska. Ei siinä sitten itselleen aikaa jää. Juttu onkin siinä, että se aika on otettava, merkattava kalenteriin ja pysyttävä suunnitelmissaan. Kenenkään menot eivät ole omia menojani tärkeämpiä ja onnekseni mieheni tukee minua tässä täysillä.

Kerran saa lipsua, kaksi kertaa on jo paha tapa.

_04a2039Kulunut vuosi on ollut kropalle (ja päälle) rankka, olen painanut kaikkea 66 kilon ja 95 kilon väliltä. Kun treenit LUPAUS-studiolla alkoivat, teimme kuntotestin. Katsellaan mitä se sanoo kun harjoitukset on saatu niputettua. Vaaka saneli lokakuun lopussa 78, nyt se on 74. Selkä ei ole enää niin jengalla, pääsen kyykkyyn kaatumatta perseelleni ja alan hallita lantion lihaksistoa.

_04a2198Jaa mitäkö tässä tapahtuu? Availlaan Saralle tyypilliseen tyyliin, eli hellällä kädellä noita reisien mitä lie kalvoja tai jänteitä.

_04a2211

Minulla ei ole kova kiire takaisin samoihin mittoihin, kuin ennen raskautta, mutta tuntuupa aivan julmetun hyvältä kun keho alkaa löytää samoja liikeratoja ja taipua tahtooni.

Jos sinua kiinnostaa henkilökohtainen valmennus, ole yhteydessä info@hyvinvointistudiolupaus.fi – paras lahja jonka voit itsellesi antaa. Itselleni valikoitui 25 kerran paketti, jossa olen nyt puolessa välissä. Palaan aiheeseen ja saavuttamiimme tuloksiin vielä myöhemmin.

Minua kiinnostaisi kuulla, että miten sinä (sikäli kun olet raskaana ollut) palauduit raskaudesta? Onko sinulla ollut suorien vatsalihasten erkauma, saitko kurottua sen umpeen?

Lupaan vastanneille mielenkiintoista tietoa aiheesta, palan innosta kertoa jo ensi kevään juttuja, mutta pidän ne vielä tovin itselläni.

Ps. Sara on oikeasti tosi kiltti. <3

 Kuvat Dorit Salutskij

Related posts:

kiki
yötöissä
Leipämiehen aamu

30 kommenttia
  • Onnittelut, Sara on paras ohjaaja johon on (ryhmä)liikuntatunneilla ollut ilo tutustua. Opin jokaikinen kerta jotain uutta anatomiasta ja omasta kehostani. Mukava tietää mistä hänet nykyään löytää. :)

    18.12.2016 18:59 ‐ Kerttu

    • Mietinkin, että hänen ryhmätunneillaan on varmasti ollut hauskaa! Ja nainen on tosiaan täynnä tietoa, joka kerta viisaampana ulos tunniltaan. Kivaa joulua sinulle!

      18.12.2016 19:23 ‐ hanna

  • Kukahan sen kertoisi, miten erkauman saa kutottua kasaan. 4 raskautta 5 vuodessa ja maha on just sen näköinen! Vauva on nyt 7kk ja löysää mahanahkaa löytyy kouran täydeltä. Sormet uppoaa vatsalihasten välistä helposti sisään.
    Olis taas kiva näyttää hyvältä, mutta tuo römppämahainen en ole minä.

    18.12.2016 21:43 ‐ Mari

    • Sara sen kertoo! Ja mulla on sullekin hyviä uutisia ensi vuoden puolella, asutko pääkaupunkiseudulla?

      18.12.2016 21:47 ‐ hanna

  • Esikoiseni synnytyksestä tulee tiistaina tasan kaksi kuukautta ja vielä on kyllä alutuminen ihan vaiheessa. Osteopaatti tsekkasi että erkaumaa on enää sentin verran jäljellä ja se palautunee itsestään kun malttaa jättää vatsan pumppailut vielä pois, mutta muuten keskivartalo on kyllä vielä ihan omituinen. Tuntuu että kaikki tuki on kadoksissa ja jo itsensä suorassa pitäminen ja käveleminen tuntuu raskaalta. Oman lisänsä tuo epiduraalista edelleen kummitteleva selkäkipu ja yöimetysten täysin jumittamat hartiat ja yläselkä. Välillä tuntuu että itsensä toimintakykyisenä pitäminen venyttelyineen, hieromisineen ja mobilateineen on työläämpää kuin vauvan hoito :D Olen haaveillut että vuoden vaihteen jälkeen menisin johonkin synnytyksestä palautumiseen tähtäävään jumpparyhmään tai vastaavaan jotta saisin säännöllisyyttä ja tukea touhuun.

    18.12.2016 22:38 ‐ MariM

    • Mulla oli aivan sama tunne, keskivartalo oli väärässä asennossa eikä tuntunut omalta lainkaan. Nyt se core alkaa taas hahmottua ja löytää paikkansa ja oikean asennon, mutta on siinä ollut tekemistä. Palaan aiheeseen! Ihanaa joulua sinulle!

      19.12.2016 08:35 ‐ hanna

  • Toinen raskaus on nyt meneillään ja tämän jälkeen on tarkoitus saada kroppa lopullisesti kuntoon. Ensimmäisestä raskaudesta palauduin mielestäni melko hyvin, mutta luulen että erkauma ei koskaan ihan täysin kuroutunut umpeen. Vatsa oli kyllä litteä, eikä muutakaan ylimääräistä jäänyt, mutta silti tuntui että vatsassa asiat ovat jotenkin eri paikoissa kuin ennen :) Tämä oli kiinnostava kirjoitus, itselle todella ajankohtainen!

    19.12.2016 12:17 ‐ Emilia

  • Kiva kuulla Emilia, että aihe kiinnostaa. Mukavaa joulun odotusta!

    19.12.2016 14:51 ‐ hanna

  • Voi Hanna, Hanna tää sun blogi on vaan niin huippu samoin insta-tilisi. Sulla on ihailtava elämänasenne elämään,respect <3 p.s millä kameralla kuvaat instatilisi kuvat? Ai niin hei, hävettääkö sua koskaan ottaa selfietä ja muita kuviasi ihmisten ilmoilla? Tästä aiheesta olisi mukava kuulla sinun mielipidettäsi, koska minua HÄVETTÄÄ, aina, joka helvetin kerta. Ja aina mä mietin, että miksi pitäisi hävettää.

    19.12.2016 17:19 ‐ Riina

    • Kiitos palautteesta, ihana kuulla! Kuvaan iPhonella ja Olympus PEN EP5:llä. Ei mua hävetä monikaan asia, etenkään selfien ottaminen. Ihanaa joulua sulle, Riina!

      19.12.2016 20:14 ‐ hanna

  • Oiskohan siitä reilu vuosi kun ”löysin” erkaumani. Käsi meni niin syvälle vatsan uumeniin, että ihan säikähdin. Olin jo monta vuotta ihmetellyt vatsan pömpöttämistä ja omituista muotoa jossain tietyissä asennoissa. Asiantuntijaa en täältä Turun seudulta löytänyt, joten hain netistä neuvoja siitä mitä ei saa tehdä ja mitä pitäis tehdä. Erkauma on kyllä kaventunut, eikä se ole enää läheskään niin syvä, mut ei se vieläkään hyvä ole :/

    19.12.2016 19:12 ‐ Sini

  • Kolme raskautta, poikkeuksellisen suuri maha ja tuloksena erkauma, joka alkoi pari senttiä palleasta ja päättyi 5cm navan alapuolelle. Leveyttä aukolla oli navan kohdalla seistessä kymmenkunta senttiä vajaa vuosi kolmannen lapsen syntymästä. Riesana oli jatkuvat mahakivut (oireileva, määrittelemätön tyrä), selkäkivut ja lantionpohjan ongelmat. Lasten välissä urheilin monipuolisesti ja olin mielestäni ihan hyvässä fyysisessä kunnossa. Kaikkia keskivartalon ongelmia se ei poistanut, ja kolmannen lapsen jälkeen tilanne oli toivottoman tuntuinen. Fysioterapiassakin kävin hakemassa kuntoutusohjeita, mutta siitä ei ollut merkittävää apua.

    Tilanne hoidettiin lopulta puukolla. Abdominoplastia (vatsalihakset ommeltiin yhteen ja samalla kursittiin kuolleeksi venynyt vatsanahka pois) tehtiin julkisella puolella. Olin kuulemma malliesimerkki naisesta, joka hyötyy ko. toimenpiteestä. Edelleen (9kk leikkauksesta) tarvitsen keskivartalon kuntoutusta ja prosessi kestää pitkään, mutta tilanne on 200% parempi kuin ennen operaatiota. Nyt pystyn jo tekemään vatsalihaksillani asioita, jotka ovat olleet mahdottomia viimeiset kahdeksan vuotta.

    Aika usein saa lukea juttuja siitä, kuinka kovalla työllä ja hyvällä ohjauksella voi päästä taas kuntoon. Asia ei aina ole ihan niin yksinkertainen. Voi olla, että erikoistunut fysioterapeutti olisi pystynyt minua auttamaan. Usein rankasti venynyttä kalvoa vatsalihasten välillä joudutaan kuitenkin korjaamaan verkollakin, ettei tyriä syntyisi. Suosittelen lämpimästi lääkärikäyntiä niille naisille, joilla erkauma on selvästi normaalia suurempi.

    19.12.2016 21:26 ‐ Riikka

  • Kolme raskautta, joista ensimmäinen kaksosraskaus. Erkaumaa on ja napatyrä. Hyvinvointistudio Lupauksesta olen kuullut pelkkää hyvää! Olisipa ihana treenata asiantuntijan kanssa ja ehdottomasti yksin, ei ryhmätunnilla. Vieläköhän tällaisesta huonoryhtisestä, röllykkää kantavasta nelinelosesta saisi simpsakan gasellin? Epäilen, mutta kunhan sisuskalut löytäisivät paikkansa ja selkäsäryt katoaisivat. Vauvakin on jo kolme, joten nyt olisi korkea aika!

    20.12.2016 10:21 ‐ Kirsi

    • Kyllä saa, kaikki on mahdollista kun motivaatiota löytyy! Ihanaa joulun odotusta!

      20.12.2016 15:40 ‐ hanna

  • Vielä yksi asia valokuvaamiseen liittyen. Omistan iPhone 6:sen ja Olympus E-PL7 kameran, mutta tiedätkö voiko Olympuksella kuvattavia kuvia siirtää instagramiin? Olen niin tumpelo näiden teknisten laitteiden suhteen :/

    20.12.2016 11:31 ‐ Riina

  • Mullakin oli erkaumaa, eiköhän kaikkilla ole jonkun verran alkuun? Mun synnytys meni (oman toipumisen ja lapsen voinnin osalta, pieniä mutkia oli toki matkassa) aika hyvin ja ekat lantionpohjatestit tein jo synnärillä, kun neuvolassa niin oli opastettu. Kun lapsi oli viisipäiväinen aloitin kotona todella todella todella kevyet ja varovaiset jumpat keskivartalon lihaksille. Seitsemän viikkoa synnytyksestä aloitin pilateksen. Kun lapsi oli noin vuoden, mulla oli keskivartalon lihakset paremmassa kunnossa kuin varmaan koskaan, kiitos pilateksen avulla parantuneen ryhdin. Harmi vaan ettei tilanne pahemmin näy ulospäin, vaikka oma fiilis on toki tärkein ;)

    20.12.2016 13:37 ‐ Kaisa

    • Kiva kuulla, että löysit pilateksen avulla takaisin kuosiin ja vielä parempaankin! Inspiroivaa luettavaa.

      20.12.2016 15:39 ‐ hanna

  • Niin tosiaan, kuten usein mielelläni sanonkin, ihminen on rakentunut kudoksesta joka uusiutuu niin kauan kun ihminen on elossa, joitain poikkeuksia, kuten niveliä lukuunottamatta.

    Suomalaisilla on geeniperimässään melko suurella prosentilla niin kutsuttua kudosheikkoutta, joka altistaa esimerkiksi mainitulle kohdun laskeumalle. Laskeuma voi joissain tapauksissa kehittyä myös ilman raskautta, lantionpohjan kudosrakenteiden heiketessä. Useimmiten kuitenkin tilaan on johtanut vaikea raskaus ja tai synnytys. Lääketieteen (nykymielipiteen) mukaan tämä tila on pysyvä, eikä sitä voi auttaa leikkauksetta, ehkäisy ja oireiden lieventäminen sen sijaan on mahdollista lantionpohjan lihaksia vahvistamalla.

    Sisäelimet joutuvat raskauden aikana antamaan tilaa kasvavalle kohdulle, kuten myös sisäelinten päällä olevat rakenteet, eli lihakset ja iho. Kun vauva on syntynyt, keho on niin tottunut raskaudenaikaiseen olotilaansa että alkuperäisen ryhdin, sisäelinten paikkojen ja hermotuksen rakentamiseen menee aikaa. Tähän voi kuitenkin kokemukseni ja tietämykseni mukaan vaikuttaa ratkaisevasti. Vaivaa on toki nähtävä, usein opeteltava käyttämään kehoa uudestaan, opeteltava kirjaimellisesti tuntemaan keho uudestaan (hyvin usein synnyttäneillä naisilla ei ole kunnollista, edes kosketustuntoa) kehossaan.

    Venyneet, heikosti käytetyt lihakset, jos niiden päällä on vielä rasvakudosta, ovat aivan oikeata painoa, joka monissa tapauksissa vetää kudosrakenteita ikäänkuin alaspäin, ja tästä aiheutuu monen mainitsema ”raskausvatsa”, samoin mahdollinen erkauma pysyy auki muunmuassa tästä syystä-keho on ikäänkuin ”liian suuri” rankaan nähden ja sitä on vaivalloista kantaa siten, että nivelet ja lihakset olisivat niille tarkoitetuilla paikoilla. Tällöin myös sisäelimiin kohdistuva, alaspäin vetävä paine on melkoinen. Puhutaan puuttellisesta kehonhallinnasta. Leikkauksilla on kohdun laskeumien hoidossa varmasti paikkansa, mutta asiaan voi vaikuttaa vähintäänkin siten että oireet lievenevät. Asiansa osaavat lääkärit mainitsevatkin, että leikkausta harkitaan vasta lapsiluvun ollessa täynnä, eikä helpotus ole lopullinen ellei lihaksia harjoiteta.

    Kun kehoa hermotetaan uudestaan, harjoitellaan sitkeästi ja kärsivällisesti , vaiva lievenee, koska kudokset alkavat kollageenin uudistuessa (keskimäärin kollageeni uudistuu 320 vuorokaudessa ilman tiettyjä hormonaalisia lääkeaineita, jotka ovat väärinkäytettyinä vaarallisia ja laissa kiellettyjä). Tämä johtaa väistämättä myös ulkonäön, ryhdin ja yleisen toimintakykyisyyden paranemiseen.

    Aiemmin aloitettu harjoittelu on aina parempi, mutta kuten kuluneesti sanotaan, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Minun on pakko uskoa tähän oman henkilökohtaisen kokemukseni ja melkein kahdenkymmenen vuoden aikana näkemieni asiakastulosten takia.

    Älkää siis luopuko toivosta ja puhukaa, kyselkää, ottakaa selvää-ennenkaikkea näistä asioista pitäisi pystyä puhumaan, ongelmat eivät ole uusia mutta niistä on aina häveliäisyyssyistä vaiettu. Muutokset kuuluvat raskauteen, niistä kärsiminen taas ei minun mielestäni kuulu yhtään kenenkään elämään. Lapsen kantaminen ja synnyttäminen on uskomaton työ, suuri ihme, johon liittyvistä asioista ei tulisi kantaa syyllisyyttä; jokainen äiti ja nainen on ansainnut itselleen laadukkaan elämän ja kehon.

    20.12.2016 15:35 ‐ Sara N

    • Kiitos Sara, oot ihmeellisen viisas ja upea!

      20.12.2016 15:37 ‐ hanna

  • Kiitos hyvästä postauksesta ja mahtavasta blogista! Osaisiko joku suositella vastaavaa asiantuntijaa Tampereen seudulta?

    20.12.2016 18:18 ‐ Heli

  • Asun Espanjassa, täällä on synnytuksen jälkeen puolipakollinen 10 x fysioterapia julkisella puolella. Kolmosraskaus jätti kropoan aikamoiselle retuperälle.. Aloitin fysioteriapian kun triplat olivat n 5 kk vanhoja. Vatsalihasten välistä rakoa ei varsinaisesti koskaan mitattu, mutta kyllä se 2-3 sormen levyinen oli kun itse kokeilin. Muutamassa kuukaudessa sain hypopressive -harjoituksilla raon umpeen. Kurssin lopussa sain ohjeeksi tehdä 10 x päivässä niin kauan että olen kunnossa. Helppoja kun voi tehdä vaikka hampaita pestessä :)

    21.12.2016 14:48 ‐ Tuuli

  • Itsellä meni ekasta raskaudesta palautumiseen (samaan kuntoon kuin ennen raskautta olin) 1,5 vuotta ja pilateksen aloitin uudelleen 8 viikkoa synnytyksestä (kävin tunneilla rv 35 asti). Taustalla tosin oli (siinä vaiheessa kun synnytin) 9 vuoden aktiivinen pilates-harjoittelu ja tasokin millä palautumistani mittasin oli ja on edelleen melkoisen korkea. Erkauma hävisi kyllä nopeasti synnytyksen jälkeen, mutta noihan on tosi yksilöllisiä juttuja.

    Ylipäätään olen tuosta raskaudesta ja synnytyksestä palautumisesta sitä mieltä, että siihen pitää antaa itselleen tarpeeksi aikaa. Esim. itsellä keho muuttui paljon vielä imetyksen lopettamisen (imetin lasta 1,5-vuotiaaksi) jälkeenkin, joten lopullista tilaansa ei tiedä ennen kuin hormonitoiminta on oikeasti palautunut normaaliksi. Tietysti kannattaa treenata lantionpohjaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen ja muutenkin liikkua, mutta usein näistä ohjeista unohdetaan mm. hormonien vaikutus kehoon ja se säilyy pitkään, jos imettää.

    Edellä kommentoija mainitsi hypopressive-harjoittelusta. Suomessa on tällä hetkellä yksi henkilö, joka ko. harjoitteluun on koulutuksen Espanjassa käynyt ja käy välillä pitämässä tunteja myös täällä. Itse hypopressive perus- ja jatkokurssin käyneenä ja harjoituksia myöskin ennen nykyistä raskautta pilateksen ohella itsenäisesti tehneenä voin kurssia lämpimästi suositella kaikille synnyttäneille naisille. Jos joku asiasta kiinnostui, niin http://www.suvimariahelin.fi -osoitteeesta löytyy lisätietoja kursseista.

    21.12.2016 18:18 ‐ Kirsi

  • Äh, miksen osaa vastata suoraan oikean kommentin alle. :/

    Mutta siis RIINA, voi siirtää! Puhelimeen ladataan Olympuksen sovellus, puhelin ja kamera yhdistetään ja sitten kamerasta voi siirtää kuvat puhelimeen. Ja mikä parasta, puhelinta voi käyttää myös kametan kaukosäätimenä niin, että kännykän näytöllä näkyy kuvattava alue! :)

    23.12.2016 12:52 ‐ Iina / MouMou

    • Kiitos ihana Iina! Mulla jäi toi vastaus roikkumaan. Halauksia ja ihanaa joulua!

      23.12.2016 13:43 ‐ hanna

  • Kiitos hypopressive-harjoittelu vinkistä. Pelkään, että minulla on alkavaa laskeumaa, vaikka erkauma on kuntoutettu, ja tuo kuulostaa kokeilemisen arvoiselta. Tammikuussa Helsingissä nähtävästi kurssi.

    23.12.2016 14:49 ‐ Peppi

  • Palauduttu on, onhan tuo ”vauva”jo koululainen. Pystyn juoksemaan ja treenaamaan. Vatsalihasten välissä sen sijaan on melkein nyrkin mentävä rako edelleen, lihakset ovat täysin epäsymmetriset ja pari tyrääkin löytyy. Ulkoisista seikoista en niin välitä, mutta epäilen että kesällä alkaneet selkäkivut johtuvat enimmäkseen siitä, että paketti ei ole raskauden jälkeen ollut kunnolla kasassa, ja iän ja treenin myötä se alkaa nyt lopulta kostautumaan.

    23.12.2016 21:16 ‐ Anna

  • Hei, aivan mahtava löytö tämä blogi! Minulla oli vähän samantapainen tilanne kuin Riikalla, ja abdominoplastia tehtiin pitkän (4 vuoden) harkinnan tuloksena noin 11 kk sitten. Erkaumaa oli koko pituudeltaan, leveimmältä kohdalta 4 cm. Vatsan iho oli täynnä leveitä raskausarpia ja löysää ihoa olikin runsaasti. Kolmannen raskauden jälkeen siis leikkauksessa lähti pois noin 500 g kudosta ja vatsalihakset ommeltiin yhteen. Toipuminen kesti kauan ja vieläkin tuntuu kipua vatsalihaksia jännittäessä. Ehkä arpikudosta on syntynyt, koska vatsalihasten keskikohta tuntuu kovalta..?
    Olen tyytyväinen leikkauksen lopputulokseen, vaikka kaunis vatsa ei lukemattomine arpineen ole edelleenkään, mutta on ”normaalimman” muotoinen. Joka tapauksessa vatsalihakseni ovat aika heikossa kunnossa, jopa ilmapallon puhaltaminen on työn ja tuskan takana. Kovassa jännityksessä lihakset saattavat jopa krampata kivuliaasti! En oikein ole osannut enkä uskaltanutkaan harjoittaa vatsalihaksia leikkauksen jälkeen, eikä ohjeita annettu lääkärikeskuksesta (ei taida olla asiantuntemusta tähän). Tämän blogin innoittamana voisin vihdoin yrittää!

    14.5.2017 18:50 ‐ Saaraelina

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>